Lo que no te dicen del deporte y la nutrición

DATOS CURIOSOS
¿Sabías que el 60% de las personas que realizan deporte no respiran correctamente? Esto puede producir fatiga, insomnio, ansiedad y sofocamiento.
¿Eres de los que piensa que puedo comer de todo, pues a la final lo quemo haciendo ejercicio? Te llevaras una gran sorpresa al subirte a la balanza y ver que tu peso no baja.
¿Sabías que la alimentación en deportistas de élite, es fundamental para conseguir victorias? Las selecciones de futbol ¨concentran¨ días antes del partido y llenan sus reservas energéticas con alimentos adecuados, y eliminan otros que los ralentizan como carnes rojas, grasas, cerdo o azúcares.

DESPEJANDO MITOS

1. PUEDO HACER EJERCICIO SIN HABER DESAYUNADO
Muchas personas tienen esta práctica: salen a trotar sin desayunar porque han escuchado que así quemarán más grasa. Las reservas de glucógenos a la mañana están muy bajos, recordemos que aun en la noche mi cuerpo requiere energía. Al despertar esas reservas en el hígado y los músculos son muy cortas, si vas a hacer ejercicio sin desayuno, tendrás muy poca energía por lo que no quemarás más grasa. Lo correcto es desayunar adecuadamente para tener más energía y así poder quemar mas grasa sin poner en riesgo tus órganos.

2. ES MEJOR SI VOY A HACER EJERCICIO FAJADO
Es común ver que muchas personas hacen ejercicio cardio-vascular, totalmente fajados o envueltos como un tamal. Tienen la idea de que al sudar más, perderán grasa y bajaran de peso. Esto sería fantástico si fuera cierto, pero la verdad es que la grasa no se evapora, ni desaparece por arte de magia. El problema de envolverse puede desencadenar en infartos y otros problemas de circulación. Considera que cuando haces ejercicio la presión de tu corazón y todos tus órganos se hace más intensa, estar fajado con esa presión sería como tapar una manguera que hemos abierto, esta puede explotar.

3. DEBO EJERCITARME HASTA QUE MI CORAZÓN SALGA POR MI BOCA
Hemos creído que debo hacer muchísimo ejercicio, hasta que mi corazón salga por mi boca o mi músculo no de más. Según los últimos estudios realizado por Universidades como Michigan, Osaka, Tokio, Harvard, han corroborado la incidencia de la producción de radicales libres en actividades deportivas donde se produce el llamado estrés oxidativo. Mientras más intensidad mayor requerimiento de oxígeno y mayor oxidación (la paradoja del oxígeno) .

4. PUEDO QUEMAR GRASA CON UNA RUTINA DE 30 MINUTOS
Aun cuando hay muchos parámetros para analizar a qué tiempo mi cuerpo quema más grasa, hay que considerar que por regla general recién a los 40 o 45 minutos mi cuerpo empieza a utilizar sus reservas de energía. Es decir puedo hacer todos los días 30 minutos que no pasara mucho en mi sistema adiposo.

5. INGRESÉ AL GIMNASIO, AHORA COMERÉ MUCHO ATÚN, HUEVOS Y SUPLEMENTOS PROTEICOS
Uno de los mitos más frecuentes que existe dentro de los gimnasios es que en muchos de ellos nos dicen que debemos comer muchísima proteína para poder crecer en músculo, comiendo 1 lata de atún al día (o más), además, que debemos consumir mucho huevo y añadir suplementos de proteína comercial. De seguro conseguirás un incremento en tus músculos pero a costa de intoxicar todo tu cuerpo. Recordemos que la OMS recomienda de 0,8 a 1 gramos de proteína animal por kilogramo de peso al día, de la cuál al menos la mitad debe venir de otros alimentos que no sean de origen animal. En el caso de un deportista, puede subir máximo hasta 2 gramos por kilogramo de peso. Según estudios realizados por la Universidad de Pensacola en fisicoculturistas que han seguido una dieta de mucha proteína y suplementos, sus daños en hígado y riñón son muy evidentes, pues estos son los encargados de eliminar sustancias como ácido úrico, amoníaco, úrea, cálculos renales. Estas personas presentan incluso descalcificación y fuertes intoxicaciones por mercurio.

RECUERDA SIEMPRE, LA MEJOR ALIMENTACION ES LA QUE EQUILIBRA TODO LOS GRUPOS DE NUTRIENTES.

6. SI HAGO EJERCICIO PUEDO COMER LO QUE SEA
Para poder calcular el gasto calórico en el ejercicio de cada persona existen muchos parámetros sin embargo, según Mayo Clinic una persona de 160 libras que trota de forma leve por 30 minutos quema 360 calorías aproximadamente. Esa persona, regresa a casa y consume una barrita de chocolate de 100 gramos que le da 556 calorías, casi el doble de lo que quemó haciendo ejercicio. ¿Cuál será el resultado?

7. VOY A HACER EJERCICIO Y TOMARÉ AGUA DESPUÉS
Así como muchos no desayunan para hacer ejercicio, hay muchos que no se hidratan. Si no lo haces eres candidato a ser atacado por uno de los asesinos más temidos en los deportistas, el llamado ¨golpe de calor¨. Recuerda que el agua tiene una función termorreguladora, pero cuando tu cuerpo no la tiene, tu cerebro empieza a tener reacciones anómalas que pueden terminar en la muerte. La hidratación debe ser antes, durante y después del ejercicio.

8. LAS BEBIDAS HIDRATANTES COMERCIALES SON LO MEJOR PARA MI CUERPO
Aun cuando muchas marcas nos vendan la idea de que los deportistas requerimos bebidas hidratantes, no consideramos, los colorantes, azúcares refinados, edulcorantes perjudiciales o productos químicos que llevan. Si haces más de 30 minutos de ejercicio necesitas algo más que agua. La única bebida con electrólitos en perfecto balance es el agua de coco.

9. ELIMINARÉ TODAS LAS GRASAS DE MI DIETA
Recordemos siempre el concepto ¨Equilibrio en mi dieta¨, en muchos de los deportistas es común escuchar, yo ya eliminé las grasas. Recordemos que sin ácidos grasos esenciales (ácido linoléico) no hay una correcta biosíntesis, por lo que las consecuencias serán baja de energía en el cuerpo, estreñimiento entre otras…

10. EL EJERCICIO PERFECTO
Es común ver que personas que solo hacen pesas, no pueden correr ni una cuadra, o personas que solo corren y no pueden levantar ni una mancuerna. ¿Entonces qué debo hacer?.
Según estudios realizados por la Universidad de Tokai (Asia), el mejor ejercicio es el que une PESO o fuerza, resistencia o cardio-vascular y estiramiento. Organiza tus rutinas de ejercicio para que incluyan estos tres. Combina ejercicios de impacto como el trote con otros como natación o bicicleta. Al estirar incluye la respiración.

11. CONSIDERA…
Cuando sudes, nunca te quedes con la misma ropa, sácala lo más pronto de tu cuerpo así no volverán a entrar esos tóxicos por tus poros.
Si tienes obesidad o sobrepeso, ten mucho cuidado. No inicies sesiones de impacto como trotar, pues tus rodillas y espalda pagarán consecuencias. Comienza caminando en agua (con brazos adentro).

RECETAS PARA DEPORTISTAS

BARRA ENERGÉTICA CASERA (solo para deportistas)

INGREDIENTES
• 1 Tazas de avena.
• 2 cucharadas de aceite de coco.
• 2 cucharadas de miel de abeja.
• ¼ de taza de quinua reventada.
• 1 cucharadas de chía.
• 1 cucharadita de esencia de vainilla.
• Zumo de 1 naranjas y medio limón sútil.

PROCEDIMIENTO
Mezclar todo en un recipiente, hasta que se haga una masa compacta. Colocar la mezcla en papel encerado dando la forma que quieres. Hornea a 180 grados centígrados por 20 minutos. Dejar enfriar por 15 minutos antes de despega del molde.

BEBIDA SUPERPROTEICA E HIDRATANTE

Ingredientes (1 litro)
• El jugo de 1 coco.
• ½ taza de amaranto
• 1 trozo de coco
• 4 sobres de estevia
• 2 tajas de piña
• Unas gotitas de esencia de vainilla

PROCEDIMIENTO
Deja remojar el amaranto en 3 tazas de agua (la noche), al día siguiente cocina por 20 minutos en la misma agua al amaranto, licuar junto con el agua de coco y las frutillas.

PLATANOS CHOCOLATADOS.

INGREDIENTES
• plátanos
• chocolate amargo
• frutos secos a elección
Corta tu plátano en la mitad, y coloca un palito por la parte de abajo. Derrite el chocolate a baño María, si deseas agrega un poco de estevia. Coloca tus porciones de plátano en el chocolate caliente, y antes de que se enfríe, esparce las nueces, pistachos o el fruto seco de tu elección. Deja enfriar. Si deseas puedes congelarlos.

Por: Nutri Chef Rubén Mosquera
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